Kto niekedy držal diétu až do trpkého konca, vie, že zákerné nadbytočné kilá sa nepríjemne vracajú - spravidla o niečo menej ako 13 percent ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť, priberie do roka kilá späť.
Prečo ľudia po schudnutí priberajú?
Hlavný dôvod, ktorý vyvoláva návrat zhodených kilogramov, spočíva v tom, že chudnúci si nemyslia, že musia priebežne znižovať kalorický obsah stravy. Mnoho ľudí sa jednoducho teší na posledný deň, kedy im skončí diéta a okamžite sa vrhnú na jedlo, potom sa im tých 4-5 kilogramov, ktoré schudli, čoskoro vrátia. Faktom je, že akákoľvek diéta vám umožňuje mierne znížiť hmotnosť v počiatočnom štádiu, pretože spotrebované kalórie sú znížené.
K tomu však dochádza v dôsledku straty vody a glykogénu, ktoré sa potom ľahko obnovia. Tento jav sa nazýva odrazový prírastok hmotnosti, to znamená, že následne sa viac priberá ako stráca. Pri rýchlom strate kilogramov sa zvyšuje chuť do jedla ako stresová reakcia tela na diétne obmedzenia.
Obmedzená, jednozložková, nevyvážená strava spôsobuje telu skutočný stres na fyziologickej aj psychickej úrovni, keďže pre mnohých ľudí so sklonom k obezite je jedlo obľúbeným spôsobom, ako sa vyhnúť problémom, a diéty ich o túto príležitosť zbavujú.
Akákoľvek strava vytvára spojenie medzi hormonálnymi hladinami tela, neurotransmitermi a jemnými štruktúrami mozgu. Panický strach z priberania kvôli kúsku navyše, zakazovanie si obľúbených jedál, ignorovanie prirodzeného cyklu „hlad - výživa - spokojnosť“ teda vedie k tomu, že človek prestáva chápať, keď je sýty, mení sa vnímanie jedla, to znamená, že dochádza k opačnému efektu: nedostatok potravy vo forme vášnivej potreby jedla.
Mnohí z tých, ktorí sa snažia schudnúť pomocou diét a pôstu, sa stretávajú s tým, že posledné z plánovaných kilogramov prakticky nezmiznú bez námahy. Toto je takzvaný „bod na státie“ – dôsledok spomalenia metabolizmu pre úspornejší výdaj kalórií. Korene problému siahajú do našej jaskynnej minulosti, kedy v dôsledku neustáleho nedostatku potravy dokázali v hladných rokoch prežiť len tie jedince, ktoré si nahromadili tuk v dobre vykŕmených obdobiach. Odvtedy naša genetická pamäť vníma obmedzenie jedla ako signál, aby sme tukové „rezervy“ míňali hospodárnejšie. Len 10 percentám šťastlivcov sa podarí vyrovnať sa s takým problémom, akým je udržať si váhu po chudnutí pomocou diét. Vo zvyšku je na dosiahnutie trvalých výsledkov potrebný kurz chudnutia dlhší ako „týždenné programy“.
Dôležité! Lekári svedčia o tom, že opakované cykly chudnutia a priberania negatívne ovplyvňujú stav srdcovo-cievneho systému, vyvolávajú mŕtvice, cukrovku, žlčníkové a obličkové kamene, dnu a poruchy imunity, čiže nech sa odborník na výživu akokoľvek snaží, diétu nemožno považovať za absolútne spoľahlivý a bezpečný spôsob, ako schudnúť a nepribrať.
Ako schudnúť a opäť nepribrať
Hlavná otázka pre každého, kto má sklony k obezite, teda znie: ako schudnúť na dlhú dobu bez toho, aby sa kilá navyše vrátili na brucho, pás alebo boky. Podľa lekárov je najdôležitejším spôsobom, ako zabrániť návratu k predchádzajúcej hmotnosti (a dokonca aj s nárastom), nenechať sa zlákať expresnými diétami, ktoré sľubujú úbytok 5-7 kíl za týždeň.
Mali by ste sa zamerať na výber zdravých potravín (podľa systému správnej výživy - správnej výživy), uprednostňovať domáce jedlá pred výrobkami z obchodu a polotovarmi a postupne znižovať počet kalórií v strave. V počiatočnom štádiu sa odporúča konzumovať obvyklé jedlo, ale v znížených porciách.
Pre dodatočnú psychologickú stimuláciu udržania stratenej hmotnosti je potrebné pravidelne sa vážiť a zaznamenávať výsledky. Odborníci na výživu považujú túto metódu za efektívnejšiu ako vedenie „potravinových denníkov“ a počítanie kalórií. Psychologická podpora okolia je veľmi dôležitá, pretože v štádiu aktívneho chudnutia je jej oveľa viac ako pri pokusoch o udržanie štíhlosti a ľahkosti.
Keďže akákoľvek diéta vedie k spomaleniu celkového metabolizmu, jej vystúpenie je veľmi dôležitým obdobím, ktoré určí ďalšie stravovacie správanie a možnosť nepriberať po schudnutí. V tejto fáze sa obnovuje normálny metabolizmus, takže teraz je najjednoduchšie vyvinúť nový štýl stravovania a upevniť si dosiahnutú váhu.
Pre tých, ktorí sa rozhodnú nasledovať túto radu, odborníci na výživu a psychológovia vypracovali nasledujúce odporúčania:
- zamilujte sa do svojej novonadobudnutej štíhlosti ako trvalej súčasti vášho nového života, prestaňte si o sebe myslieť, že ste tučný a nemotorný človek;
- sledujte, čo ide do vašich úst, a vyhýbajte sa excesom (niekedy je povolené niečo „chutné, ale škodlivé“);
- použite jednoduché „pravidlo rozdelenia taniera“, ktoré vám umožní jemne prispôsobiť telo menšej a vyváženejšej strave, kedy polovicu taniera zaplní rastlinná strava, ďalšie dve štvrtiny uhľohydráty, respektíve bielkoviny, pričom je dovolené zjesť všetko;
- urobte z každého jedla malú dovolenku, ktorá nie je rušená zhonom, čítaním kníh alebo sledovaním televízie - takéto podmienky nepozorovane priblížia moment nasýtenia;
- je vhodné postupne opustiť konzervované a mrazené jedlá, ako aj vyprážané jedlá v prospech pečenia, pary alebo grilovania;
- ideálna porcia pre tých, ktorí rozmýšľajú, ako schudnúť, aby sa váha neskôr nevrátila, by sa mala zmestiť do dlaní, pričom príloha zaberie jednu hrsť;
- konzumácia alkoholu musí byť obmedzená na minimum; absolútna triezvosť nie je potrebná, ale treba pripomenúť, že silné nápoje výrazne zvyšujú chuť do jedla;
- Do obchodu, rovnako ako do reštaurácie/kaviarne, radšej nechoďte hladní, aby ste nepodľahli pokušeniam kúpiť alebo zjesť viac.
Ďalšie informácie. Je nežiaduce konzumovať exotickú zeleninu a ovocie (jedlo všeobecne) vo veľkých množstvách – môžu narušiť normálny metabolizmus.
Osvojenie si nových životných návykov
Zmena životných návykov je tvrdá práca na sebe, ale výsledok stojí za to, nejde len o schopnosť udržať si schudnuté kilogramy, ale o celkové zlepšenie kvality života.
Takmer najdôležitejšou podmienkou pre dlhodobé zotrvanie na požadovanej hmotnosti je fyzická aktivita. Na túto zložku chudnutia sa často zabúda. Tento nový životný návyk je však mimoriadne dôležitý pre upevnenie štíhlosti a nový potravinový metabolizmus. Nemusí to byť posilňovňa alebo športová časť, hlavná je pravidelnosť a dostatočná (až 5 hodín týždenne) fyzická aktivita: rýchla chôdza, jogging, bicyklovanie, kolieskové korčule, plávanie.
Venujte pozornosť! Po začatí pravidelného cvičenia môžete pribrať 0,5-1 kg, nejde o tuk, ale o rast svalov. Zdravý návyk viesť aktívny životný štýl sa posilní postupným opúšťaním mikrobusov v prospech chôdze, zanedbávaním výťahu a nahradením prestávok na kávu pitnou vodou.
Ďalším skvelým zvykom, ktorý s náležitou starostlivosťou vydrží po celý život, je zmenšovanie veľkosti porcií a prechod na zdravé jedlá namiesto návratu k „preddiétnej“ strave.
Zvykom by sa mala stať aj pravidelná konzumácia vitamínov, pretože pri nedostatku vitamínov v tele je metabolizmus narušený.
Správne zvolená strava vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, no vždy vyvstáva otázka: ako si po schudnutí udržať váhu, ako si udržať štíhlosť a prestať priberať. Je potrebné vypracovať rozumný dlhodobý optimálny výživový plán, ktorý podporí zdravie a dlhovekosť.