Zdravím vás, milí čitatelia! Stáva sa, že postava ako celok je dosť štíhla. Ale prebytočný tuk sa zradne hromadí na žalúdku a bokoch, takže ste veľmi tuční a kazia vašu postavu a náladu. Navyše je mimoriadne ťažké sa ho zbaviť a diéty nepomáhajú. Poznáte tento problém? Ak áno, tak vedzte, že len dobre zvolené cviky na chudnutie brucha a bokov vám to pomôžu radikálne vyriešiť.
Ich pravidelným vykonávaním doma nielenže odstránite zjavný prebytočný tuk, ale tiež zlepšíte svoju pohodu a dokonca aj svoje zdravie.
Tu vám budú predstavené efektívne cviky na chudnutie v oblasti pása, zvlášť pre ženské a mužské publikum. Rovnako ako odporúčania, ako ich správne vykonávať pre maximálne výsledky.
Otvorená myseľ o výhodách cvičenia
Mnohí z nás už počuli, že fyzická aktivita spaľuje kalórie. Vedeli ste však, že ak zabehnete 4,5 km, spálite len asi 300 kcal. A ak zjete obyčajnú mliečnu čokoládu, dostanete 600 kcal. To je 2 krát viac!
Ale nehovorím to preto, aby som vás odradil od štúdia. Práve naopak. Pozývam vás na vykonanie experimentu na sebe. Aby ste to dosiahli, musíte sa mesiac učiť. A trénuj aspoň 3x do týždňa. A potom sa sami presvedčte o výhodách cvičenia pri chudnutí.
Cvičenie a vplyv na chudnutie
- Zvyšuje vnímanie leptínu, hormónu, ktorý potláča chuť do jedla. Výsledkom je, že pretrvávajúca túžba jesť stráca svoju silu.
- Vyčerpané svaly sú uvoľnené, čo prináša pokoj celému telu. To znamená, že zmizne aj stresujúci stav, ktorý vyvoláva časté výlety do chladničky.
- Napĺňa vás celý rad pozitívnych emócií, objavuje sa rozvaha a sebavedomie. A to, viete, je dôležitejšie ako dokonca ukazovatele na váhe.
- Príjemná únava vo svaloch, pocit tepla v celom tele a vzduch v pľúcach.
- Efekt podpory spánku vám umožňuje tráviť menej času v kupé s neskorým nočným občerstvením.
- Existuje túžba po zdravom životnom štýle.
Systematický tréning teda spúšťa všeobecný reštart tela. A urobia z vás iného človeka.
A to platí rovnako pre mužov aj ženy.
Dôležité upozornenia pre začiatočníkov
Najdôležitejšou zásadou je začať v malom.
Ak ste nikdy predtým vážne necvičili, máte nadváhu alebo máte menej ako 40 rokov, buďte opatrní. Nezapájajte sa do mučivých aktivít pre seba. Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči, alebo použite nižšie uvedené cvičenia. Je možné aj v ľahšej verzii.
Inými slovami, počas tréningu by ste mali cítiť napätie, ale nie byť na hranici. Postupne zvyšujte záťaž.
Cvičenie na chudnutie brucha a bokov pre ženy
V tejto časti popíšem účinný komplex pre krásnu polovicu ľudstva. Je vhodný aj pre začiatočníkov. Pozostáva len zo 4 cvikov.
Každý tréning začnite zahriatím na 10 minút.
Počas procesu zahrievania otočte krk, ruky a nohy. Drepujte, nakláňajte sa do strán. Dobrou rozcvičkou bude aj spoločná gymnastika. Jej video si jednoducho nájdete na internete. Tu sú cvičenia komplexu:
- Side plank – trénuje brušné svaly a odstraňuje tuk z bokov. Ľahnite si na pravý bok, pravú ruku ohnite v lakti a oprite sa o predlaktie. Natiahnite nohy rovno a položte chodidlá (ich bočné plochy) na podlahu. Položte ľavú ruku pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite celé telo do povrazu. Zároveň by vaše brušné svaly mali pracovať čo najviac. Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom sa pomaly a opatrne vráťte na podlahu. Opakujte päť alebo desaťkrát. Prevráťte sa na druhú stranu a zopakujte pohyby. Zvýšte záťaž a zopakujte až 20-krát.
- Priame brušáky sú skvelým spôsobom, ako precvičiť šikmé brušné svaly. V ľahu na chrbte mierne ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy. Zároveň potiahnite ruky dopredu, aby ste sa dotkli kolien. Nezaťažujte ramená a krk, vaše brušné svaly by mali fungovať! Hladko sa spustite. Vykonajte 15 opakovaní. Postupne zvyšujte na 20.
- Šikmé kľuky: Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu a mierne pokrčte kolená. Potom zdvihnite hlavu a telo, vytiahnite kolená k lakťom (pravé koleno k ľavému lakťu, ľavé koleno k pravému, striedavo), otočte sa v páse a napnite brucho. Vykonajte 10-20 opakovaní s každou nohou.
- Skrútenie nôh funguje skvele aj na páse. Sadnite si na podložku. Nakloňte telo dozadu, zozadu sa opierajte o lakte a predlaktia. Natiahnite nohy nahor a diagonálne a pritlačte krížovú kosť k povrchu podlahy. Teraz pohybujte nohami priamo na stranu, pohybujte sa pomaly, pracujte na bruchu a bokoch. Potom ich pomaly vráťte späť a vezmite ich opačným smerom a vráťte ich. Toto je 1 prístup. Urobte aspoň 10 takýchto prístupov, najlepšie 15 alebo 20.
Určite vás napadne logická otázka: ako často by ste mali cvičiť? Vykonajte ich každý druhý deň a výsledok bude viditeľný do mesiaca.
Nemusíte cvičiť každý deň – dajte svalom čas na zotavenie.
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch pre mužov
Odporúčania pre mužov sú rovnaké: cvičte každý druhý deň, pred tréningom sa rozcvičte, postupne zvyšujte počet opakovaní. A tu sú samotné cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite s mierne pokrčenými kolenami. Pracujte s brušnými svalmi, pri výdychu zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite ruky dopredu, aby ste sa dotkli kolien. Snažte sa príliš nenamáhať krk a ramená. Potom sa s nádychom pomaly spúšťajte na podložku. Opakujte 15-20 krát.
- Poloha je rovnaká - ležíte na podlahe, nohy sú zdvihnuté v pravom uhle. Ruky pozdĺž tela. Teraz zdvihnite panvu nahor, nohy tlačte nahor. V hornej časti výdych, v dolnej časti nádych. Opakujte 10, 15 alebo 20-krát toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Ľahnite si na chrbát a do rúk vezmite strednú loptu. Pokrčte nohy a zdvihnite, zdvihnite aj trup a otočte sa s telom, pohybujte loptou doprava a doľava. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu.
- Postavte sa rovno, položte ruky za hlavu. Teraz zdvihnite pokrčené nohy jednu po druhej a natiahnite sa k nim lakťami (smerom ku kolenám). Cieľom je dotknúť sa lakťom kolena. Vykonajte 10-15 opakovaní s každou pažou.
Životný príbeh
Mimochodom, ak sú vaším problémom veľké tukové zásoby na bruchu, pár tréningov tejto záležitosti nepomôže! Potrebujete tiež: zmeny stravovania, obmedzenie kalórií a kardio cvičenie. Ale nie je to také ťažké.
Presvedčil sa o tom jeden môj kamarát. Vo všeobecnosti bol skôr štíhly, ale jeho žalúdok výrazne vyčnieval dopredu - tam sa nahromadil všetok tuk.
A myslíš si, že ten chlap sa dal na tvrdú kulturistiku – napumpoval brucho, robil rôzne planky, brušáky? Práve naopak, jednoducho chodil na každodenné polhodinové prechádzky.
A potom som sa dal na nordic walking. Aby nezabudol, do svojho denného režimu zaradil aktívne prechádzky. Teda na vašom dennom zozname úloh. K žiadnym výrazným zmenám v stravovaní a životnom štýle však nedošlo. Veď môj priateľ si často doprial burger a doprial si aj pivo a chipsy.
Ale po chvíli začali rôzne lahôdky strácať svoju príťažlivosť. Zmizli aj magnetické vlastnosti chladničky. Bola tu túžba viesť iný životný štýl. Vďaka tomu sa stal energickejším a optimistickejším. A hoci brucho nezmizlo, je to len teraz! Pretože môj priateľ ocenil iné potešenie - to, ktoré prináša fyzická aktivita. A chytilo ho to.
A žalúdok a dokonca aj boky sú len otázkou času.
Vysávač pre štíhle bruško
Okrem toho tu popíšem dýchaciu techniku, ktorá zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje činnosť čriev a efektívne odstraňuje tuk z oblasti pása. To znamená, že doslova funguje na chudnutie. Nazýva sa to „abdominálne vákuum“.
Doma to zvládne každý. Dôležité je cvičiť každý deň, nalačno, 20 minút pred začiatkom vypiť pohár vody s plátkom citróna. Ako robiť túto prax? Školenie zahŕňa nasledujúce fázy:
- Výdych. Potom sa zhlboka nadýchnite žalúdkom a pomaly, silno vydýchnite, úplne odstráňte vzduch.
- Teraz vytiahnite žalúdok mierne nahor a smerom k chrbtici a snažte sa ho stlačiť smerom k rebrám. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd bez dýchania.
- Voľne vydýchnite, uvoľnite žalúdok a urobte 3 jednoduché nádychy. Opakujte 3 kroky 5-krát.
- Nakoniec minútu ticho dýchajte.
Ďalšie odporúčania
Aby ste sa vyhli hromadeniu tuku na bokoch a bruchu, skúste dodržiavať tieto tipy:
- vyhýbajte sa alkoholu, alebo si ho dovoľte piť príležitostne a v minimálnych dávkach – vyvoláva hlad, zvyšuje hladinu kortizolu a tým prispieva k ukladaniu tuku práve v páse;
- jesť menej výrobkov z bielej múky a tých, ktoré obsahujú škrob, oprieť sa o zelenú a červenú zeleninu, ryby, vlákninu;
- vypite 2 litre čistej vody denne, môže to urýchliť váš metabolizmus;
- nahradiť tučné a nezdravé občerstvenie niečím zdravým - sušeným ovocím, chlebom, prírodnými hranolkami zo zeleniny a ovocia bez cukru;
- opatrne s fermentovanými potravinami (napríklad kyslá kapusta), vyvolávajú nadúvanie;
- navyše používajte kardio cvičenia - jogging, skákanie, skákanie cez švihadlo, jogging na mieste;
- otočte obruč každý deň, iba hladkú, bez pupienkov (môžu poškodiť vnútorné orgány).
Dôležitý bod: 1 kg tuku znamená aj 2 km ciev, čo znamená zvýšenú záťaž pre srdce.
Overené výhody cvičenia
Mimochodom, nedávno kanadskí vedci uskutočnili experiment. Počas ktorého sa zistilo, že pravidelné fyzické cvičenie môže výrazne zvýšiť citlivosť organizmu na inzulín.
Prečo je to také dôležité?
Vysoká hladina inzulínu v krvi totiž aktívne zabraňuje chudnutiu, a teda aj chudnutiu.
Väčšina obéznych ľudí však bez toho, aby o tom vedeli, má takú vysokú hladinu inzulínu.
Špecialisti z University of Laval teda zistili, že len 3 týždne systematického cvičenia vedú k 20% zníženiu inzulínu. V dôsledku toho sa spúšťajú aktívne procesy chudnutia.
Najužitočnejší materiál o tom, ako sa zbaviť obžerstva odporúčam na odkaze. A tiež kontrastná sprcha na chudnutie.
To je všetko! Teraz presne viete, ako odstrániť tuk z zadku a znížiť tuk na bruchu doma. A aké cviky by ste mali používať, aby ste schudli na bruchu a bokoch. Úprimne vám želám, aby ste našli energiu a náladu na cvičenie a dosiahli očakávaný výsledok!
Budem rád, keď uvidím vaše komentáre k tejto téme. Tiež vopred ďakujem za vaše lajky, odbery na môj blog a chuť zdieľať článok cez sociálne siete s priateľmi. Uvidíme sa znova!