Pre tých, ktorí si chcú dať do poriadku pás, zlepšiť fungovanie tela a zvýšiť svalový tonus, môžete využiť jogové cvičenia na chudnutie brucha a bokov - komplex ásan, dýchacích techník a meditácie. Niekoľko tisíc rokov praxe pomohlo ľuďom urobiť telo flexibilným, elastickým a zbaviť sa nadváhy. Systematické cvičenia vedú nielen k chudnutiu bokov, brucha, stehien, ale aj k omladeniu tela ako celku.
Pomáha vám joga schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu?
Početné štúdie potvrdzujú, že jogové cvičenia na chudnutie brušného tuku a bokov sú efektívnejšie ako tradičné cvičenia v telocvični. Len polhodina vykonávania určitých ásan denne vám môže ušetriť 2,5 kg nadváhy za týždeň. Cvičenie a meditácia vedú k prepojeniu mysle a tela, čo umožňuje intuitívne prejsť na zdravú stravu a vzdať sa nezdravých jedál.
Výhody pre telo
Cvičebný systém pomáha vyrovnať sa s nadváhou niekoľkými spôsobmi:
- získanie fyzickej aktivity;
- zrýchlenie metabolizmu;
- formovanie zdravých stravovacích návykov.
Vďaka tomu určite schudnete, hoci vytúžený cieľ sa nedosiahne tak rýchlo ako pri fitness hodinách. Tieto cvičenia majú aj ďalšie výhody. Cvičenie prinesie telu veľké výhody:
- vaše držanie tela bude narovnané a vaša chrbtica bude posilnená;
- funkcia srdca sa zlepší;
- posilní sa imunitný systém a lymfatický systém;
- Trávenie a činnosť čriev sú normalizované;
- tlak sa zníži;
- svalové napätie sa uvoľní.
Ktorá joga je najlepšia na chudnutie?
Princíp chudnutia pomocou jogových cvičení je založený na izometrickom účinku na svaly. Na rozdiel od silového zaťaženia je svalové tkanivo napäté, ale jeho dĺžka sa nemení. Existuje veľa praktík, ktoré podporujú chudnutie.
Môžete si vybrať ľubovoľný smer:
- Hatha. Klasické variácie cvikov založené na pokojnom tempe a pokojnom predvedení ásan. Záťaž je porovnateľná so silovým tréningom. V základnom komplexe sú 4 cvičenia. Učiť sa ásany sami z fotografií a videí z internetu môže byť nebezpečné, preto vyhľadajte odbornú pomoc trénera.
- Iyengar. Pre pohodlie a vysokú účinnosť tohto systému sa používajú rôzne zariadenia: valčeky, pásy, podpery. Všetky zaťaženia sú statické; pri vývoji komplexu sa berú do úvahy individuálne charakteristiky študenta.
- Ashtanga. Pri cvičeniach z tohto systému je dôležité dosiahnuť synchronizáciu dýchania s pohybmi. Výsledkom je vnútorné teplo a výdatné potenie tela. Zvýšený prísun kyslíka zabezpečuje hromadenie životnej energie. Cvičenec získava silu a ľahkosť.
- Kundaliní. Systém zahŕňa meditácie kombinované s pohybmi. Triedy nemajú žiadne kontraindikácie; po pravidelnom tréningu telo získa flexibilitu, pohyblivosť a vytrvalosť. Ďalšími výhodami sú zvýšená odolnosť voči stresu, zlepšenie telesných funkcií, zvýšená uvedomelosť a sebadisciplína.
Joga doma
Joga nezahŕňa dynamické pohyby. V niektorých ásanach sa potrebujete hýbať, v iných stačí zostať v určitej polohe. Je dôležité dodržiavať všetky pravidlá vykonávania a sledovať dýchanie. Pre začiatočníkov môže byť ťažké nezávisle posúdiť správnosť vykonávania ásan, preto sa odporúča kontaktovať špecialistu, ktorý naučí techniku a vyberie komplex na základe stavu tela začiatočníka.
Pre brucho a pás
Aby ste si vyformovali ideálnu postavu, krásne brucho a boky a udržali si tvar, nemusíte sa vyčerpávať silovým tréningom; vezmite do svojho arzenálu jogové ásany.
Statické cvičenia vám pomôžu sformovať elegantné krivky tela a silné brušné svaly:
- bar;
- Asana psa smerujúca nadol;
- Póza orla;
- Krútený žalúdok;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Chodiaca korytnačka.
Pre ploché brucho
Tento typ cvičenia vám pomôže odstrániť prebytočný tuk okolo brucha. Jednou z účinných praktík je liečivá samomasáž. Zahrejte si ruky tým, že si ich šúchate o seba, potom si krúživým pohybom pohnete boky a brucho v smere hodinových ručičiek. Masírujte 2-3 krát denne, aby ste zvýšili prietok krvi a urýchlili proces spaľovania tukov.
Niektoré zo súčasných cvičení jogy na chudnutie na bruchu a bokoch zahŕňajú nasledujúce:
- póza kobry;
- Pavanmuktasana;
- Póza luku;
- Uddiyana bandha.
Pre začiatočníkov
Ľudia s nadváhou, ktorí nikdy necvičili, len ťažko schudnú cez kardio alebo silový tréning. Jóga vám pomôže posilniť svaly aj tými najjednoduchšími cvičeniami, aké sú dostupné pre začiatočníkov. Hlavnou úlohou je zamerať sa na správnu techniku vykonávania, ako aj dýchanie, v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na dobrý výsledok.
Ásany
Častým problémom žien je veľké brucho. Niektoré cviky z indických praktík vám pomôžu urobiť vašu postavu štíhlou a pružnou. Pri každodennom tréningu budú výsledky viditeľné do dvoch týždňov. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Fixácia v ásane je potrebná na 1 minútu, no pre začiatočníkov je možné túto dobu skrátiť. Vykonajte každé cvičenie aspoň 2 krát.
Kobra póza
Východisková poloha - ležanie na bruchu:
- Nohy rovné, spojené, nohy vystreté.
- Paže sú ohnuté v lakťoch, smerujú nahor, ruky sú umiestnené pod ramenami.
- Počas nádychu zdvihnite telo bez toho, aby ste sa opierali o dlane, pričom na pohyb používajte chrbtové svaly.
- V polovici stúpania sa dvakrát pomaly nadýchnite a vydýchnite.
- Na konci zdvihu by mali byť vaše ruky rovné. Vytiahnite hlavu a krk nahor, brada by mala smerovať k hrudníku a svaly zadku by mali byť napnuté.
- Po dvoch dychových cykloch opustite ásanu.
Pes smerujúci nadol
Jedným z populárnych jogových cvičení na chudnutie brucha a bokov je Downward Facing Dog asana. Najprv by ste sa mali zahriať, na konci ktorého bude póza dieťaťa - Balasana. Ak chcete vykonať psiu ásanu smerujúcu nadol, po zahriatí zaujmite kľačiaci postoj nasledovne:
- Položte dlane na úroveň ramien, otvorte prsty a zamerajte sa na ich vankúšiky.
- držte chrbát rovno, boky kolmo k podlahe;
- fixujte nohy, ohnite prsty a päty by sa mali pozerať hore, vonkajšie rebrá chodidiel sú navzájom rovnobežné;
- Nasmerujte svoju tvár nadol medzi ruky; krk by sa nemal ohýbať a pokračovať v línii chrbta.
Z pozície, z ktorej sa musíte presunúť na dosku. Za týmto účelom ohnite kolená a vytiahnite panvu smerom k pätám. Udržujte krk rovnobežne s chrbticou. Položte končeky prstov na podlahu s končekmi prstov od seba. Urobte 1-2 kroky vpred. Mali by ste cítiť natiahnutie šliach pod kolenami. Uvoľnite hlavu medzi rukami a telom. Natiahnite nohy čo najviac, položte nohy pevne na podlahu a držte ruky rovno. Panvové kosti sú nasmerované nahor. V ásane treba zotrvať 30 sekúnd – 1 minútu, pravidelne dýchať.
Póza bojovníka
Joga pre brucho, zadok a stehná ponúka cvičenie Warrior Pose:
- Ak chcete vykonať ásanu, postavte sa rovno a potom urobte široký krok vzad.
- Pri výkone sú chodidlá pevne na podlahe. Musíte narovnať spodnú časť chrbta, zdvihnúť ruky.
- Dýchanie zostáva rovnomerné a pokojné po celý čas.
- Udržujte pozíciu tak dlho, ako to vydržíte.
- Úlohu si môžete sťažiť otočením tela doľava alebo doprava.
Dhanurasana – póza luku
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na brucho a relaxovať:
- Natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Zhlboka sa nadýchnite, pokrčte kolená, zdvihnite ich a rukami si zopnite členky.
- Póza pripomína natiahnutý luk. Zdvihnite hlavu, hrudník a boky čo najvyššie, napnite chrbát, ruky nechajte rovno.
- V tejto polohe môžete zadržať dych alebo pomaly a zhlboka dýchať. Udržujte ásanu tak dlho, ako je to možné.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte 5-krát.
Trojuholník
Postavte sa rovno, vtiahnite si žalúdok, napnite nohy a potom:
- Nadýchnite sa, roztiahnite nohy na šírku 1 metra, ruky roztiahnite do strán rovnobežne s povrchom podlahy.
- S výdychom zopnite pravú holeň pravou rukou.
- Nadýchnite sa a vtiahnite do bokov.
- Natiahnite ľavú ruku nahor a zároveň otočte hlavu doľava. Ruky sú umiestnené na rovnakej línii.
- Vytočte nohy: pravú úplne a ľavú o 45 stupňov. Sústreďte svoj pohľad na ľavú dlaň.
- Natiahnite si chrbticu a krk čo najviac. Držte pozíciu 30-60 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
Kumbhakasana
Klasická joga pre brucho a pás zahŕňa plank pózu alebo kumbhakasanu. Ak to chcete vykonať, musíte stlačiť dlane na podlahu na šírku ramien a preniesť na ne váhu tela. Natiahnite nohy, pevne pritlačte ponožky k povrchu. Táto poloha pripomína plank alebo štandardnú push-up pozíciu. Telo by malo byť v rovnakej rovine, chrbát a nohy rovné.
Technika cvičenia
Aby triedy priniesli vynikajúce výsledky vo forme chudnutia, zlepšeného fungovania systémov a orgánov a zlepšenia nálady, musíte dodržiavať určité pravidlá:
- školenie sa vykonáva v dobre vetranom priestore;
- najlepší čas je skoro ráno alebo neskoro večer;
- dýchanie sa vykonáva cez nos;
- Cvičenia sa vykonávajú na prázdny žalúdok.
Ako správne vykonávať ásany sa môžete naučiť nielen pod vedením trénera, ale aj doma pomocou videí od profesionálov. Odborníci vám ukážu, kedy spustiť alebo zdvihnúť ruku, ako pri cvičení dýchať, do akej polohy dať nohu, ako sa správne postaviť či ľahnúť. Vyberte si pre seba tie najpohodlnejšie a najúčinnejšie cvičenia.